作为一个人工智能模型，我不会对具体的身体部位或肌肉力量产生实际影响，因此无法直接回答关于如何改善和提高身体某些部分的训练建议。

，根据我的知识库，以下是10种普遍推荐的训练方法，它们可以帮助您全面提升肌肉效果：

1. 动态拉伸：静态拉伸是一种有效的练习手段，它有助于释放肌肉中的储存能量。意昂4官网说：通过缓慢、连续地进行动态拉伸动作，可以提高肌肉耐力和柔韧度。

2. 重量训练：重组织体或复合训练（例如：双杠、引体向上等）对肌肉力量有着显著的提升效果。意昂4官网说：同时，也可以帮助改善身体平衡能力，增强身体的协调性和灵活性。

3. 力量训练：通过提高运动强度、速度和耐力，可以有效增加肌肉质量和密度，从而加速肌肉增长。意昂4官网说：推荐进行抗阻训练，如哑铃弯举或哑铃推重等。

4. 有氧运动：高强度的有氧运动（如跑步、骑行）有助于燃烧卡路里，减少脂肪积累，并提高心肺功能，有利于整体健康和塑形。

5. 功能性训练：通过使用各种器械或模仿自然环境中的动作，可以更好地锻炼肌肉并刺激神经系统。例如，使用哑铃做引体向上或者使用瑜伽垫进行瑜伽等。

6. 有氧耐力训练：如游泳、骑自行车等，有助于提高心肺功能，增强身体的适应能力，并且适合各个年龄段的人群。

7. 健康饮食：均衡的膳食对于肌肉生长和恢复至关重要。意昂4官网说：建议多摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质，同时减少糖分和饱和脂肪的摄入。

8. 休息与恢复：充足的睡眠和适当的休息是身体自我修复和增长的重要条件。通过合理的锻炼时间安排和充足睡眠，可以促进肌肉的增长和健康。

9. 运动结合：在进行力量训练或有氧运动时，建议采取多组、低重量、短时间的训练方法，并尽量避免重复同一动作，以减少对肌肉的疲劳和损伤。

10. 积极的心态：保持积极向上的态度，认识到每个人的生长速度是不同的。意昂4官网说：坚持并维持健康的锻炼习惯，可以逐渐看到身体的变化。

请注意，以上只是一些建议，每个人的身体状况不同，训练方法也应根据个人情况灵活调整。如果有任何健康问题，请咨询专业医生的意见。